そら豆は低脂質なたんぱく質源になります

スポンサーリンク

そら豆

献立でそら豆を使ってみて思ったこと。

今回の献立(試験的レシピ3-1)では、私の今までの経験で初めて、そら豆をしょうゆで煮るという使い方をしました。私のそら豆の使い方は、これまではほとんどが塩ゆでして食べるか、さやごと焼いて実を食べるのどちらかでしたし、食べた回数もそれほど多くはありません。しかし、含まれる栄養素を見てみると、今の私にとっては結構使いやすい食材であることがわかりました。

そら豆の栄養

(ここでのそら豆は、「未熟豆、生」の場合です)

たんぱく質が多く含まれ、その他に糖質・カリウム・ビタミンB1・ビタミンB2も多めに含まれていると思います。

たんぱく質は体を構成する筋肉や内臓、皮膚などの材料になったり、ホルモンや酵素の材料になる他、エネルギーが不足したときのエネルギー源になります。

糖質はエネルギー源として大切です。私達が摂取する糖質は大部分がでんぷんで、摂取したでんぷんは体内で分解されていき、最終的にグルコースとして体に吸収されます。グルコースは血糖として全身に運ばれ、細胞のエネルギー源として使われます。特に、脳や神経はグルコース以外をエネルギー源として利用できないので、グルコースのもととなるでんぷんは重要なエネルギー源となります。

カリウムは細胞内で陽イオンとして存在し、浸透圧の調節や酸・アルカリの平行維持に関わっています。また、摂取量を増やすことで血圧低下や脳卒中予防ができる可能性があることが実験や研究により示されています。カリウムには体内のナトリウム排泄を促す働きがあり、欧米に比べナトリウム摂取量が多い日本では、カリウム摂取は重要とされています。

ビタミンB1は糖質の代謝に関わっていて、糖質からエネルギーを作り出す時に必要になるほか、糖質を栄養源として使っている脳の中枢神経や手足の抹消神経の機能を正常に保つ働きもあります。また、欠乏すると脚気という病気になることもあります。

ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持のほか、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関係し、中でも脂質の代謝に深く関わっています。不足すると発育・成長が阻害されるほか、口内炎や舌炎になります。

スポンサーリンク

そら豆はたんぱく質多めで脂質が少なく、冷凍でも売っているので使いやすい

私にとって重要だったのは、そら豆にはたんぱく質が多く含まれる割には脂質含有量が低いということです。脂質制限をしている身としては、たんぱく質が摂れて低脂質な食材は積極的に使っていきたい食材だからです。

そら豆に含まれるたんぱく質は100g当たりで10.9gです。豆腐や納豆など、食べる機会の多い豆である大豆と比較すると、大豆水煮(黄大豆)が12.9gなので、大豆水煮と比べると85%程度の含有量にはなってしまいますが、それほどの差ではありません。しかし、脂質含有量には大きな差があります。大豆水煮は6.7gですが、そら豆は0.2gなので、そら豆は大豆水煮の3%程度の脂質しかありません。

私は脂質の摂取を1食10gまでと決めて食事を摂っています。植物性のたんぱく質を摂りたいと思った時、納豆や豆腐を食べると1食分には4g程度の脂質が含まれています。そうすると他の料理に使える脂質は6gです。これでも困ることは無いのですが、これが0.2gでおさまるのであれば、他の料理にはほぼ10g脂質を使えることになり、他の料理について食材選択の幅が広がるのは間違いありません。

私としては卵と一緒に使えるのがありありがたいところです。鶏卵は1個で5g以上の脂質があります。植物性たんぱく質を摂ろうと思うと、身近にあるのは豆腐や納豆ですが、これらは1食分で4g程度の脂質が含まれるため、卵と一緒に使うのは難しいですし、使ったとしても卵は油無しでの調理が必要になるでしょう。しかしそら豆ならば、納豆1食分(約40g)と同じエネルギーになる70gを摂取しても、脂質は約0.1gです。これなら卵の調理に油を使うことも出来ますね。

他にも、ハンバーグに使えないかと考えています。ハンバーグを作る時、挽き肉の量を減らして脂質を落としつつ、たんぱく質を維持する方法として豆腐ハンバーグがあります。しかし豆腐の脂質は、脂質制限をしている人間からすると結構な量が含まれているので、低脂質なハンバーグを作ろうと思って豆腐を使おうとしても、脂質制限の範囲内におさまりそうもないのです。しかし、そら豆でかさ増しをすれば、豆腐ハンバーグと比べてそれほどたんぱく質量を落とすこと無く、ハンバーグが作れそうな気がします。

他にも低脂質な豆はあるのですが、乾物として売られていることが多く、戻して調理に使えるようにするまでの手間を考えると、茹でたものが冷凍で購入できるそら豆は使いやすいと思います。

今回は大豆と比較しましたが、手に入りやすい豆として大豆を選んだだけで、そら豆が大豆よりも優れていると言いたいわけではありません。大豆と比べて脂質含有量が低いのは間違いありませんが、大豆には大豆の優れている点があるので、豆はそら豆だけでいいということにはならないのでご注意ください。

ハンバーグがメインではないのですが、実際にハンバーグを作ってみました→イングリッシュマフィンでハンバーガーもどき

タイトルとURLをコピーしました