ダイエット中のカレー

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ダイエット中ですがカレーを食べたくなりました

ダイエット始めてからカレーを食べてなかったんです。
これまでの経験から、慢性膵炎の私でも甘口のカレーなら食べても痛みが出ないことはわかっているのですが、今はダイエット中。エネルギーが問題になるんですね。
私が普段食べているのは、「カレー専門店のこだわりのカレー」というカレーの甘口です。
レトルトの210g入りです。(慢性膵炎とカレーで紹介していますので気になった方はどうぞ)

このカレーの1袋の栄養成分は

エネルギー 170kcal
たんぱく質 4.6g
脂質    6.7g
炭水化物  23.1g
食塩相当量 2.7g

カレーライスだけだとたんぱく質が足りないし、鶏肉をプラスするとエネルギーがオーバーしてしまう。

これをご飯150g(普通の茶碗1杯)にかけてカレーライスとして食べた場合

エネルギー 422kcal
たんぱく質 8.4g
脂質    7.2g
炭水化物  78.8g
食塩相当量 2.7g

になります。これで終わりならエネルギー的に問題はないのですが、このままだとたんぱく質が不足します。日本人の食事摂取基準(2015年版)を見ると、たんぱく質の摂取量は、18歳以上の男性であれば1日60g摂りたいので、1食につき20gは摂りたいところですし、私の場合はダイエットの一環で筋トレをしているので、1食当たりのたんぱく質量は30g程度欲しいです。脂質の制限も考えると、鶏むね肉(皮なし)を100gは食べたいところです。あと、野菜を摂るための料理も必要です。

例えば、上のカレーライスに加え
皮なしの鶏むね肉100gをグリルしてカレーにトッピングする
(味付け:塩1g、こしょう少々、片栗粉1g、酒2gを揉み込む)
野菜を摂るため、サラダとスープを添える(野菜は合計で120g以上使用します)
サラダにはノンオイルドレッシングを15gかける
という追加をすると

エネルギー 594kcal
たんぱく質 33.7g
脂質    9.5g
炭水化物  91.0g
食塩相当量 6.1g

となります。サラダに使用する野菜やドレッシング次第で多少数値に違いは出ますが、かぼちゃやれんこんのようなエネルギーの高い野菜を使わなければ大体これぐらいになると思います。
ダイエット中の身としては、1食のエネルギーは500kcal以内に収めたいので、これではエネルギーの摂り過ぎになってしまうんですね。なのでカレーは食べない方がいいかな、という感じで食べるのを控えていたのですが、突然ものすごく食べたくなったので、どうにかしようとして思いついたことがあります。

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カリフラワーライスにすれば500kcal以下で収まるかも知れない

カリフラワーライスとは、カリフラワーを細かく刻んでご飯の代わりにするという方法で、以前にテレビで紹介されていたのを思い出してやってみました。
アメリカではカリフラワーを細かく刻んだものが販売されているみたいですね。日本では販売されていないみたいなので、カリフラワーを買ってきて自分で刻んで作りました。

カリフラワーライス

こんな感じになります

試しなのでご飯の量150gの半量をカリフラワーに置き換えてみます。ご飯75gとカリフラワー75gを混ぜてカレーに使うことにしました。
この結果こうなります。

エネルギー 489kcal
たんぱく質 34.1g
脂質    9.3g
炭水化物  67.0g
食塩相当量 6.1g

いかがでしょうか。エネルギー500kcal以下でたんぱく質30g以上、脂質10g以下のカレーセットが出来ました。

ちなみに、使う鶏肉を50gにすれば

エネルギー 428kcal
たんぱく質 22.4g
脂質    8.4g
炭水化物  66.6g
食塩相当量 5.5g

となります。エネルギー400kcal前半でたんぱく質もちゃんと摂れる低脂質のカレーセットになったと思います。

鶏肉50gバージョンの出来上がり写真です

カレーセット

※栄養成分の計算は、日本食品成分表2015年版(七訂)を使って計算しています

カリフラワーライスのカレーライス感想

食べてみた感想ですが
「明らかにご飯と違う食感のものが入っているけど、食べていて違和感はない」という感じです。回りくどい言い方をしていますが、一言で言うと「普通に食べられます」。ですので、カリフラワー入りご飯のカレーライス、私的には「アリ」です。
これで、エネルギーの制限をクリアしつつ、カレーが食べられるようになりました。
慢性膵炎患者としての脂質制限もそうですが、食事に対して制限を加える場合、その制限内でどうしたら自分の食べたいものが食べられるのか。これをあれこれ考えるのも結構楽しいものです。
今回はカリフラワーを使うことでエネルギーの制限をクリアしました。他にもこういう場面に遭遇したらまた記事にしたいと思います。

 

今回使用した材料一覧はこちら

カリフラワーライスのカレーセット(レトルトカレー使用)を見てみる

 

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