5ヶ月かけて10キロ痩せました

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10キロ痩せてしまいました

ダイエットを始めて5ヶ月。
体重が10キロ減りました。これ以上減ると健康的に危ない気がするので減量を止めることにしました。

痩せました

1ヶ月平均で2キロの減量と、ゆっくりとしたペースで痩せていきましたが、劇的な効果がなかった分、そんなに大変なことをしたわけでもありません。結構好きなものも食べれていましたし、ものすごく食欲があるときは食べ過ぎて翌日1キロ体重が増えていた日もありました。そんな感じの、かなりゆるいダイエットでしたが、結果が出せてよかったです。

一応、私がやったことをまとめてみると
・1日の摂取カロリーを基礎代謝量~安静時代謝量の間で摂るようにする
・最初の2ヶ月は毎日負荷の軽い筋トレをする
・3ヶ月目からは負荷を重くした筋トレを2日に1回にし、有酸素運動を毎日行う
・筋トレを行うのでたんぱく質をしっかり摂る
・体重と体脂肪量を毎日記録する

という感じになります。この記事を書いていて途中で気がついたことがあります。

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実は低糖質ダイエットになっていたのかも知れません

ダイエットと筋トレをする関係上、

・摂取エネルギーの下限と上限を決める
・たんぱく質の摂取量を増やす
・脂質の摂取量は変更できない(摂りすぎはもちろん、不足もよくないので、1回の食事につきなるべく10g近く摂取するという設定で食事しています)

という条件を満たす必要がありました。
これを実行すると、自然に炭水化物の摂取量が減ります。ですので、私のダイエット法は、いわゆる低糖質ダイエットだったのかも知れません(炭水化物は糖質と食物繊維の合計です)。エネルギーの比率でいうと、1日の摂取エネルギーの45~50%ぐらいが炭水化物でした。

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、たんぱく質・脂質・炭水化物を摂取する割合は、私の年齢だと
たんぱく質 13~20%
脂質    20~30%
炭水化物  50~65%
のバランスで摂るといいそうです。

炭水化物が少し下限を下回っていましたね。
もう少し炭水化物を採った方が栄養バランス的にはよかったようです。一方で、たんぱく質のエネルギー比率は30%を超えてしまっていることが多く、明らかに摂りすぎでした。まぁこれは分かっててやっていたことなので、健康に影響が出ていなければいいな、と思っています。先日血液検査をしたので、たんぱく質を摂りすぎると体のどこかに影響は出てくるのか、ということが少しは分かると思います。

 

追記:血液検査の結果が出ました。
血液検査の結果、肝臓の数値がかなり悪かったです。を見てみる

これからは摂取カロリーを増やしてみます

とりあえず減量は終了したので、今度は増量を開始します。
お腹が出っ張らないように5キロ増やすのが目標です。

減量中にしていたことは継続するので、やることはそんなに変わらないです。
ただ、筋トレの後1日おいただけでは筋肉痛が治まっていないことがあるので、筋トレを2日に1度から3日に1度にします。
それと、今度は体重を増やさなきゃいけないので、摂取カロリーを増やしてみようと思います。痩せるときは、脂肪の持つエネルギーは1キロあたり7200kcalで、1ヶ月で1キロ痩せようと思えば1日につき240kcal分を運動で使うか食事を減らすかすれば痩せるという計算ができます。しかし今回は体重を増やしたいけれど脂肪を増やしたいわけではないので、1日につきどれ位のエネルギーを摂ればいいのか分かりません。なので、試しに200kcal程増やしてみてどうなるかを見てみようかなと思っています。

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