鶏胸皮なし挽肉のニラ餃子

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餃子

栄養成分

エネルギー380kcal、たんぱく質30.8g、脂質8.0g、炭水化物42.9g、食塩相当量2.0g

材料

鶏胸皮なし挽肉100g、ニラ30g、キャベツ20g、長ねぎ10g、おろししょうが1g、塩1g、鶏ガラスープの素2g、こしょう少々、ごま油2g、水15g、餃子の皮12枚、サラダ油1g(焼き油①)、サラダ油2g(焼き油②)

※鶏胸皮なしの挽肉は普通は売っていないと思います。私は皮を取った鶏胸肉を包丁で刻んで挽肉にしましたが、フードプロセッサーを使ってもいいですし、精肉店や精肉コーナーでも頼めばやってくれるところはあると思います。また、鶏ささみの挽肉ならスーパーでも売っていることがありますし、脂質も100gあたり1.1gなのでこちらを使ってもいいと思います。

※餃子の皮は市販の26枚入りのものを使いました。また、1枚の重さは5.7gとして栄養成分を計算しています。

作り方

1 ニラ、キャベツ、長ねぎはみじん切りにする

2 ボウルに鶏胸皮なし挽肉、おろししょうが、塩、鶏ガラスープの素、こしょう、ごま油、水を入れよく混ぜる

3 2に1を入れ、肉と野菜がひとまとまりになるまで混ぜる

4 3を皮に包む(具の量は1個当たり13g程度)

5 フッ素加工など焦げ付かないフライパンにサラダ油1gを入れ、4の餃子を並べる(フライパンに入れた油を餃子の底で伸ばすように並べていきます)

6 火をつけたら中火にして餃子に焼き目をつける

7 餃子の高さの1/3~1/2程度までお湯を注いだらフタをして中弱火で蒸し焼きにする

8 5~6分したらフタを外し、余分な水分をキッチンペーパーで拭きとる

9 サラダ油2gを入れ、もう一度焼いて完成

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餃子が食べたくなって作りました。市販の餃子でも、脂質的には3個ぐらいまでなら食べることが出来ます。でも今回はたっぷりと食べたかったので、餃子2人前ぐらいを作ろうと思い、たくさん使っても脂質を低く抑えられる、皮を取った鶏胸肉を挽肉にして使いました。しかし、これでは味が淡白なので、ニラとごま油を使って少しでも餃子っぽい感じを出すようにしました。

12個分でも脂質は8.0gなので、ラー油も少しなら使えます。辛いものを食べても大丈夫な人は使ってもいいと思います。

キャベツは少量のため塩で揉んで水分を絞るという工程は無しにしていますので、挽肉さえ作ってしまえば手軽に作れると思います。

ニラが好きな人はキャベツを無しにしてニラ50gでもいいのではないでしょうか。その他、水を少なくして醤油を入れたり、オイスターソースを入れたりしても美味しいと思います。

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