イングリッシュマフィンでハンバーガーもどき

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イングリッシュマフィン5

食パンが食べたいと思った時にで作ったハンバーガーもどきの栄養成分と作り方です。

栄養成分

エネルギー317kcal、たんぱく質19.0g、脂質9.1g、38.8g、食塩相当量2.1g

材料(野菜の重量は可食部の重量です)

牛豚合挽肉40g(牛:豚=8:2)、そら豆(冷凍)70g、低脂肪牛乳10g、食塩1.7g、こしょう少々、ナツメグ少々、たまねぎ20g、ミニトマト15g、レタス5g、超熟イングリッシュマフィン1個(70g)

作り方

1 そら豆は解凍して皮を剥き、2~3mm角のみじん切りにする。

2 たまねぎは繊維を断ち切るように2mmの厚みに切る(2mm角のみじん切りでもよい)。

3 ミニトマトは4~5等分にスライス。

4 レタスは洗っておく。

5 ボウルに挽肉、食塩、こしょう、ナツメグ、低脂肪牛乳を入れて混ぜながら練る。

6 5に1を加えて挽肉とそら豆がひとまとまりになるまで混ぜ、イングリッシュマフィンぐらいの直径で円形に整形する。

7 フッ素加工など焦げ付かないフライパンに油を引かずに6を入れ、中火にかける。
8 表を1分半焼き、裏返して裏側を1分焼いたら弱火にし、蓋をして5分蒸し焼きにする。

9 蓋を外し、ハンバーグの横にたまねぎを並べたら蓋をして3~5分蒸し焼きにしてハンバーグの中まで火を通す。

10 イングリッシュマフィンを真ん中から2つに分け、レタス、ハンバーグ、たまねぎ、トマケチャップを挟んで完成。

好みでイングリッシュマフィンに焼き目をつけたり、ハンバーグに黒胡椒を振ったり、マスタードを使っても美味しいと思います。

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・挽肉とそら豆だけではタネが硬かったので低脂肪牛乳で伸ばしました。

・この献立では牛:豚が8:2の合挽肉を使いましたので、牛挽肉32g+豚挽肉8g=合挽肉40gという栄養計算をしています。

市販の合挽肉は割合が書いていないことも多いと思いますが、この献立は牛挽肉だけで作ったとしても脂質は9.4gで、10g以内に収まります。

そして、牛挽肉と豚挽肉では牛挽肉の方が脂質が多く、牛挽肉でも豚挽肉でも合挽肉でも、40gという使用量であれば脂質は10gを超えないので、合挽肉を買う時に牛と豚の割合が書いてなくても、「これを使ったら脂質がオーバーしてしまわないだろうか」ということは考えなくて大丈夫ということになります。

感想

そら豆の主張が強いですが、きちんと肉の味も残ってまいす。しかし、パンに挟んで食べるには不向きなハンバーグかも知れません。肉だけで作るハンバーグと比べると、どうしてもジューシーさに欠けるので、皿に盛ってハンバーグソースをかけて食べる方が合っている気がします。

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