スーパーで買物をしているときに、ふと目に止まったのが安売りされていた豚レバーです。
そういえばレバーも低脂質だったなと思い出したのと、この日は100gで50円を切っていてお買い得かなと思ったので購入しました。
400g程ありますがこれで税込み200円ちょっとです。
レバーの栄養成分（100g当たり）
エネルギー128kcal、たんぱく質20.4g、脂質3.4g、炭水化物2.5g、食塩相当量0.1g
（日本食品成分表2015年版（七訂）より）
脂質が低めで、たんぱく質がしっかりと摂れる割にはエネルギーも低めだと思います。
他にも、ビタミンA、B2、鉄分が豊富です。
特にビタミンB2は100g当たり3.6mg含まれています。肩ロースやバラなど、他の部位に含まれるビタミンB2は100g当たりで0.3mgも無いものがほとんどですから、まさに桁違いの含有量ですね。
1日のビタミンB2摂取の推奨量は、例えば18～49歳なら1.6mgですから、豚レバーなら50gも食べれば十分ですね。多少摂り過ぎたとしても、ビタミンB2は水溶性であるため、不要な分は尿として体外に排出されるので、サプリなどで大量摂取しない限りは過剰症の心配はないとされています。
しかし、同じく豊富に含まれるビタミンAは脂溶性であるため、体外に排出されにくいと言われています。そのためかこちらには「健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限を与える量」という上限が定められていて、これを耐容上限量といいます。18～49歳では1日あたり2700μgRAEとなっています。
そして、豚レバー100gには13000μgRAE含まれています。耐容上限量を軽く超えてしまっていますね。では、豚レバーは食べてはいけないのでしょうか。
毎日食べたりしない限り、おそらくは大丈夫だと思います。耐容上限量は、「習慣的な摂取量」なので、たまに食べる程度ならすぐに健康に影響が出るとは考えにくいです。
それでも、サプリメントなどで日頃からビタミンAを摂取している人は注意したほうがいいのかも知れませんね。
※μgRAE（レチノール活性当量）：ビタミンAの表し方。体内でビタミンAとして働く物質がいくつかあるので、その合計を表したもののようです。
（参考）
μgRAE＝レチノール（μg）＋1/12×β-カロテン（μg）＋1/24×α-カロテン（μg）＋1/24×β-クリプトキサンチン（μg）＋1/24×その他のプロビタミンAカロテノイド（μg）
鉄分も100g当たりの含有量が13mgあります。男性の場合、鉄の推奨量が一番高く設定されているのは12～14歳のときですが、そのときでも11.5mgですから、男性の場合は100g食べたらどんな年齢でも十分な量ですね。
買ってきたレバーは、こんな感じで下処理しました。
レバーの下処理
① 2ミリ程度にスライスする
② ボウルに水を張り、①を洗い、水が濁ったら捨てる
③ ②を2～3回繰り返したら水気を切っておく
④ 鍋に湯を沸かし、③を入れ、火が通ったらザルに挙げておく。
この後、1回ずつ小分けにして冷凍しました。
こうしておくと、使いたい時にすぐに使えるし、生肉を扱わなくて良くなるので次に使うとき楽です。
※下処理をここまですると、レバーのクセはかなり抜けますが、水溶性の栄養素はかなり流れ出してしまっていると思います。それが気になる人は、クセは強くなりますが水で洗わない方がいいかも知れません。
とりあえずニラと炒めてみました。
私はどちらかというとレバーは苦手で、今までレバーを食べる習慣は殆どありませんでしたが、下処理さえしてしまえば扱いづらい食材でもないですし、価格も安い方だと思います。
最近、肉類は鶏肉しか食べてないことに気がついたので、これからは週1回ぐらいの頻度で使ってもいいかなと思っています。
