n-3系多価不飽和脂肪酸の摂取

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勉強

脂肪酸の分類

脂肪酸とは脂質を構成する物質です。脂肪酸が3つとグリセリドという物質が結合したものをトリグリセリド(トリアシルグリセロール)といい、トリグリセリドとは中性脂肪のことです。健康診断の結果をもらうと、中性脂肪のところに「TG」と書かれていますが、これは「トリ」と「グリセリド」の頭文字です。「トリ」とはギリシャ語で「3」を表すので、トリグリセリドとは「グリセリドに3つの脂肪酸がくっついたもの」ということのようです。

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。両者の違いは一般的に、常温で固体なのが飽和脂肪酸で、常温で液体なのが不飽和脂肪酸です。前者は動物油、後者は植物油や魚油になります。

そして、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。
更に、多価不飽和脂肪酸はn-3系多価不飽和脂肪酸とn-6系多価不飽和脂肪酸に分かれます。

n-3系不飽和脂肪酸には植物油に含まれているα-リノレン酸やサバ・サンマ・カツオなどの青魚に含まれているEPAやDHAがあります。
n-6系多価不飽和脂肪酸には植物油に含まれるリノール酸やγ-リノレン酸と肉・魚・魚卵などに含まれるアラキドン酸があります。

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n-3系多価不飽和脂肪酸

日本人の食事摂取基準では脂質摂取量全体の目標量の他、飽和脂肪酸とn-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸について目安量が決められています。

目標量:生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。

目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量。目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどないとされる。

このうち、不足が心配されるのはn-3系不飽和脂肪酸です。

年齢(歳) n-3系脂肪酸(g/日)
男性 女性
目安量 目安量
18~29 2.0 1.6
30~49 2.1 1.6
50~69 2.4 2.0
70以上 2.2 1.9

日本人の食事摂取基準より作成

食生活の欧米化の影響なのか、魚食の減少と共に青魚の消費量は減少しています。当然、青魚に豊富に含まれるEPAやDHAの摂取量も減少しているはずです。それ以外のn-3系脂肪酸であるα-リノレン酸は植物油に含まれますが、普段使う植物油の代表として調合油(サラダ油)を考えた場合、100中に含まれるα‐リノレン酸の量は6.8gです。α‐リノレン酸を調合油から2.0g摂取しようと思ったら調合油を29.4g摂取しなければなりません。私は1日30gの脂質制限をしていますから、これを実行するのは現実的ではありません。まぁ、制限が無くても食用油を30gも毎日使えないですよね。

一方、えごま油なら3.5g摂取すれば目安量を満たすので、これなら無理なく出来そうです。EPAやDHAを含む食品も摂って行くようにした方が食事の選択肢が増えるのですが、これらの食品は脂質が高いものが多く、脂質制限の範囲内で収めるのがなかなか難しいんですよね。1食分を2回に分けて食べるなどの工夫をする必要が出てくると思います。

順位 食品名 100g中の含有量
(mg)
1 油脂類/(植物油脂類)/えごま油 58000
2 油脂類/(植物油脂類)/あまに油 57000
3 種実類/あまに/いり 24000
3 種実類/えごま/乾 24000
5 種実類/くるみ/いり 9000
6 油脂類/(植物油脂類)/なたね油 7500
7 油脂類/(植物油脂類)/調合油 6800
8 油脂類/(植物油脂類)/大豆油 6100
9 調味料及び香辛料類/(ドレッシング類)/マヨネーズ/全卵型 5500
10 調味料及び香辛料類/(ドレッシング類)/マヨネーズ/卵黄型

4900

文部科学省、食品成分データベースより

 

今までは脂質については、摂取量だけ気にしていましたが、これからは摂取する油の質も考えて行く必要があるなと思いました。1日30gという制限がある以上、かなり意識しないとn-3系多価不飽和脂肪酸の目安量を満たすのは難しいと思います。今まで使ったことがありませんが、えごま油やあまに油、あるいはサプリメントを使っていくことを考えてもよさそうです。

参照

『「日本人の食事摂取基準(2015年版)』<https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html>.

『食品成分データベース』<https://fooddb.mext.go.jp/index.pl>.

 

これが今年最後の記事になります。
そして、来年からは環境が変わって忙しくなるのでおそらく更新速度が落ちます。
それでもよろしければ、来年もよろしくお願いいたします。

 

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