献立
ツナパスタ、タコのドレッシング和え、果物
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栄養成分
| エネルギー
（kcal） |
たんぱく質
（g） |
脂質
（g） |
炭水化物
（g） |
食塩相当量
（g） |
|
| ツナパスタ | 309
(82) |
14.9
(7.6) |
5.7
(4.5) |
48.4
(4.1) |
1.5
(1.5) |
| タコのドレッシング和え | 69 | 10.6 | 0.5 | 5.9 | 1.0 |
| 果物 | 86 | 0.2 | 0.3 | 23.3 | 0.0 |
| 合計 | 464
(237) |
25.7
(18.4) |
6.5
(5.3) |
77.6
(33.3) |
2.5
(2.5) |
（カッコ内は主食であるパスタを抜いて計算した値です）
材料（野菜の重量は可食部の重量です）
ツナパスタ
パスタ60g、ノンオイルツナ缶40g、キャベツ40g、人参10g、しめじ20g、バター5g、塩
1.5g、こしょう少々
たこのドレッシング和え
ゆでだこ40g、ブロッコリー30g、玉ねぎ30g、ノンオイルドレッシング15g
果物
りんご150g
作り方
ツナパスタ
1 キャベツは2cm角の色紙切り、人参は2mmの細切り、しめじは石突を落としてバラバラにする。
2 パスタを茹でる。茹で上がり1分30秒前になったら1の野菜も加えて一緒に茹でる。
3 フライパンにバターを入れ、中火にかけて溶かし、水気を切ったツナ缶を加えて炒める。
4 3のフライパンに湯から上げたパスタと野菜を加え、塩、こしょうで味つけする。
タコのドレッシング和え
1 ブロッコリーは1.5cmぐらいの大きさになるように切り分け、たまねぎはブロッコリーの大きさに合わせてくし切りにする。
2 1をボイルし、ザルにあげておく。
3 タコは大きいものならスライス、小さめものならぶつ切りにする。
4 2と3をボウルなどに入れてドレッシングと和える。
感想
ツナパスタ
野菜を多めに使っているので、パスタの量は60gですが結構食べごたえがあります。
ノンオイルのツナ缶は少しクセあるので、バターで炒めて使うようにしましたが、バターの代わりにオリーブオイル+にんにくでも美味しくできると思います。
味付けも塩・こしょうだけでなく、塩を減らしてコンソメを入れたり、ホールトマトを加えるなどしてもいいと思います。
他に、朝と夕で使用した牛乳・乳製品から少しここに持ってきて、クリームパスタにしてもよかったかも知れません。
タコのドレッシング和え
ドレッシングはお好みのものを使ってください。また、ドレッシングを使わなくても、バルサミコ酢あたりで酸味をつけてもいいと思います。
また、タコの代わりに、マグロの赤身・イカ・エビ・シーフードミックスなどを使っても美味しいと思います。
個人的な好みで、海産物の和え物は酸味がある方が合うと思ったのでドレッシングで和えてみましたが、予想通りの味になってくれました。和食であれば酢味噌和えなんかにしていたと思います。
果物
りんごに限らずなんですが、果物は量の割にカロリーは高くないことが多いです。りんごの場合は150g（約1/2個分）食べても86kcal程です。ご飯は150gで252kcalあるので、りんごはご飯の1/3程度のカロリーしかありません。また、りんごは適度な歯ごたえがあるので、咀嚼の回数が多くなる分、食事の満足感を増してくれます。食事全体のボリュームを増したいとき、果物はちょうどいい食べ物だと思います。
この献立は脂質に余裕ができてしまいました。パスタにもっとバターを使う・生クリームや牛乳を使ってクリームパスタにする・ドレッシング和えにノンオイルではないドレッシングを使うなど、できそうなことは色々ありますね。
